Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho người chạy bộ
Đối với những người tập luyện chạy bộ bao gồm cả chạy bộ ngoài trời và tập luyện tại nhà với máy chạy bộ thì chế độ ăn uống và dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng.
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng không chỉ giúp người tập duy trì nền tảng sức khỏe tốt, cải thiện các chức năng của cơ thể mà còn giúp chúng ta đạt được thành tích cao trong môn thể thao này.
Trong bài viết này chothuemaychaybocom sẽ chia sẻ với các bạn những điều cần biết về: Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho người chạy bộ.
Carbohydrate
Với những người thường xuyên chạy bộ thì carbohydrate (carbs) nên đóng góp khoảng 60-65% tổng lượng calo cơ thể nạp vào.
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng: Với năng lượng nhanh chóng và lâu dài, cơ thể con người sử dụng carbs tốt hơn protein và chất béo.
Carbohydrate óc nhiều trong: mỳ, ngũ cốc, cơm, khoai tây, hoa quả, rau củ giàu tinh bột và bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt.
Protein
Protein được cơ thể sử dụng để tạo ra một phần năng lượng và còn có tác dụng sửa chữa tổn thương mô trong lúc tập luyện.
Bên cạnh việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein còn giữ cảm giác no lâu, và rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân.
Protein nên chiếm từ 15 - 20% trong tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Theo các chuyên gia, người tập nên cố gắng tập trung vào nguồn protein ít chất béo và cholesterol như: thịt nạc, cá, sữa ít béo, gia cầm, ngũ cốc và đậu.
Chất béo
Chất béo chứa nhiều năng lượng, nên giữ 20-25% trong tổng chế độ ăn là chất béo.
Nên sử dụng thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol như: các loại hạt, dầu và cá vùng nước lạnh.
Những chất béo thiết yếu như omega 3, rất quan trọng cho cơ thể và giúp ngăn ngừa một số bệnh. Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo người chạy bộ nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày.
Vitamin
Vitamin là những vi chất quan trọng cần được cung cấp và bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn của người chạy bộ.
Tập thể thao tạo ra những gốc tự do, có thể làm tổn thương tế bào. Trong khi đó vitamin C, E và A là các chất chống oxi hóa và có thể trung hòa gốc tự do.
Theo các chuyên gia và nhà khoa học: Lấy vitamin từ thực phẩm tươi như các loại hoa quả, rau xanh tốt hơn nhiều dùng thực phẩm bổ sung.
Khoáng chất
Canxi: cần thiết cho vận động viên để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lực. Canxi có nhiều trong sữa ít béo, nước hoa quả bổ sung canxi, rau củ có lá sẫm màu, đậu và trứng. Bạn nên cung cấp cho cơ thể 1000-1300 mg canxi mỗi ngày.
Sắt: có vai trò vận chuyển oxi đến tế bào. Nếu cơ thể thiếu sắt bạn sẽ cảm thấy ốm yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy. Theo các nghiên cứu khoa học: Nam giới cần 8mg sắt và phụ nữ cần 18mg mỗi ngày. Sắt có nhiều trong: thịt nạc, rau củ sẫm màu, các loại hạt, tôm, sò…
Natri và chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và một số chất điện giải khác sẽ mất đi qua đường mồ hôi đổ ra khi chúng ta chạy bộ.
Thông thường natri và các chất điện giải sẽ được thay thế nếu bạn có chế độ ăn cân đối. Nhưng nếu bạn đang thiếu natri, bạn có thể bổ sung bằng việc uống nước khoáng thể thao hoặc ăn một ít bánh quy có chút muối (bánh mặn) sau khi chạy bộ.
Trên đây là một cố chia sẻ về Chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho người chạy bộ. Cho dù chạy bộ ngoài trời hay tập luyện với máy chạy bộ bạn cũng nên chý ý để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất nhé,
